Radość życia, czyli jak zwyciężyć depresję. Terapia zaburzeń nastroju (nowe wyd.)

  • 978-83-7506-566-4
  • Autor: Burns, David D.
  • Dostępność: Brak
  • szt.
  • 49,00 zł 38,00 zł
  • Niedostępny

UWAGA! KSIĄŻKI W OBNIŻONEJ CENIE ZE WZGLĘDU NA DROBNE USZKODZENIA (RYSY, ZAGIĘCIA)

"Obecnie jesteśmy w posiadaniu ogromnej liczby danych naukowych i wyników badań klinicznych, które wskazują na to, że człowiek może się nauczyć sterować i kontrolować zmiany nastroju i autodestrukcyjne zachowania, wprowadzając w życie kilka względnie prostych zasad i technik. [...] Doktor Burns w sposób jasny i klarowny opisuje postępy i pozytywne aspekty naszej koncepcji depresji. Pokazuje jak działają nowoczesne i skuteczne metody zmiany nastroju, jak wychodzić z nieprzyjemnych depresji i zmniejszać poziom dojmującego lęku. [...] Radość życia może się stać niezwykle pożytecznym przewodnikiem dla tych, którzy postanowili sami sobie pomóc".

Z przedmowy Aarona T. Becka

Nowy tekst - przejrzany i poprawiony.
Ponad trzy miliony egzemplarzy sprzedanych w USA.
Teraz nowy przewodnik konsumencki po lekach przeciwdepresyjnych i nowy wstęp autora książki.
Przetestowana klinicznie niefarmakologiczna terapia depresji.

Rok wydania: 2010
Stron: 624
Oprawa: broszura
Format: 165x235
Pakowanie: 10
Tłumacz: Krzysztof Mazurek
Data wprowadzenia tytułu do sprzedaży: 26 października 2010

Fragment tekstu:

Przedmowa  Aaron T. Beck


Książkę tę poświęcam doktorowi Aaronowi T. Beckowi.
Jest to wyraz podziwu dla jego wiedzy i odwagi
oraz uznania dla jego cierpliwości, poświęcenia i empatii.


Spis treści

Podziękowania    9
Przedmowa     13
Wstęp (wydanie poprawione, 1999)    15

 

Część I
Teoria i badania

Rozdział 1. Przełom w leczeniu zaburzeń nastroju    30
Rozdział 2. Jak diagnozować własne nastroje - pierwszy krok w terapii    40
Rozdział 3. Rozumienie nastrojów: czujemy się tak, jak myślimy    49

 

Część II
Praktyczne zastosowanie

Rozdział 4. Zacznij od budowania szacunku dla samego siebie    72
Rozdział 5. Jak sobie radzić z apatią    98
Rozdział 6. Zapasy słowne - naucz się, jak odpowiadać, kiedy jesteś pod ostrzałem krytyki    142
Rozdział 7. Czujesz złość? Jakie masz IQ?    158
Rozdział 8. Zasady walki z poczuciem winy    203

 

Część III
"Rzeczywiste" depresje

Rozdział 9. Smutek to nie depresja    234


Część IV
Zapobieganie depresji i rozwój duchowy

Rozdział 10. Przyczyna wszystkiego    258
Rozdział 11. Uzależnienie od aprobaty    279
Rozdział 12. Uzależnienie od miłości    298
Rozdział 13. Twoja praca to nie to samo co twoja wartość    312
Rozdział 14. Zdobądź się na odwagę i bądź przeciętny - sposoby na przezwyciężanie perfekcjonizmu    335


Część V
Pokonać poczucie beznadziejności i wygrać z samobójstwem

Rozdział 15. Ostateczne zwycięstwo - wybór życia    364

 

Część VI
Jak sobie radzić ze stresem codziennego życia

Rozdział 16. Jak daję świadectwo temu, czego uczę    386

 

Część VII
Chemia nastroju

Rozdział 17. W poszukiwaniu czarnej żółci    400
Rozdział 18. Ciało i umysł    424
Rozdział 19. Co trzeba wiedzieć o najczęściej przepisywanych lekach przeciwdepresyjnych    445
Rozdział 20. Przewodnik konsumencki po lekach przeciwdepresyjnych    480

Zalecane lektury    623

 

Przedmowa

Z wielką radością przyjąłem fakt, że David Burns ma zamiar udostępnić szerokiej rzeszy czytelników opis podejścia terapeutycznego prowadzącego do zmian nastroju, które wzbudziło tak ogromne poruszenie wśród psychiatrów i psychoterapeutów na całym świecie. Praca dr. Burnsa skupia lata badań naukowych na temat przyczyn i metod leczenia depresji prowadzonych na University of Pennsylvania, w sposób jasny i przejrzysty przedstawiając bardzo ważny komponent samopomocy w specjalistycznej terapii, który wyłonił się z tych badań. Ta książka pogłębi wiedzę wszystkich czytelników, którzy chcą zrozumieć, jak można panować nad swoimi nastrojami, i przyswoić sobie wiadomości na ten temat "z najwyższej półki".
Chciałbym napisać kilka słów o tym, jak rozwijała się terapia poznawcza. Tuż po rozpoczęciu kariery zawodowej, jako wyznawca i praktyk tradycyjnej psychiatrii psychoanalitycznej, ruszyłem z ogromnym entuzjazmem do pracy i zacząłem badać empiryczne dowody na potwierdzenie freudowskiej teorii i terapii depresji. Trudno było takie dowody znaleźć, a z danych, które zbierałem, wyłonił się kształt nowej, sprawdzalnej naukowo teorii na temat przyczyn zaburzeń emocjonalnych. Miałem wrażenie, że w badaniach tych powstaje obraz pacjenta z depresją, który postrzega siebie samego jako "przegranego", jako kogoś, kto się do niczego nie nadaje, kto jest skazany na frustrację, poniżenie i klęskę. Dalsze eksperymenty wykazały, że istnieje znacząca różnica pomiędzy samooceną, oczekiwaniami i aspiracjami osoby w depresji z jednej strony a rzeczywistymi osiągnięciami takiej osoby z drugiej. Doszedłem zatem do wniosku, że w depresji musi istnieć element zaburzenia myślowego - osoba pogrążona w tej chorobie wyciąga na swój własny temat negatywne, niczym nieuzasadnione wnioski, podobnie myśli o swoim środowisku i swojej przyszłości. Taki pesymizm wpływa na nastrój, motywację i związki z innymi, prowadząc do pełnego spektrum psychologicznych i fizycznych objawów typowych dla depresji.
Obecnie jesteśmy w posiadaniu ogromnej liczby danych naukowych i wyników badań klinicznych, które wskazują na to, że człowiek może się nauczyć sterować  i kontrolować nieprzyjemne zmiany nastroju i autodestrukcyjne zachowania, wprowadzając w życie kilka względnie prostych zasad i technik. Bardzo obiecujące wyniki tych badań rozbudziły zainteresowanie teorią poznawczą wśród psychiatrów, psychologów oraz innych osób zajmujących się problemami zdrowia psychicznego. Wielu autorów określało nasze odkrycia mianem przełomu w badaniach naukowych nad psychoterapią i zmianami osobowościowymi. Ta wciąż rozwijająca się teoria zaburzeń emocjonalnych, na której opieraliśmy badania, stała się przedmiotem intensywnych studiów w ośrodkach uniwersyteckich na całym świecie.
Doktor Burns w sposób jasny i klarowny opisuje postępy i pozytywne aspekty naszej koncepcji depresji. Pokazuje, jak działają nowoczesne i skuteczne metody zmiany nastroju, jak wychodzić z depresji i zmniejszać poziom dojmującego lęku. Jestem pewien, że czytelnicy tej książki będą potrafili sami zastosować te techniki we własnym życiu i dzięki nim rozwiązywać problemy, podobnie jak czynią to nasi pacjenci, których tego uczymy. Być może, ktoś z poważniejszymi zaburzeniami emocjonalnymi będzie potrzebował pomocy psychologa lub psychiatry. Niemniej jednak osoby z problemami dającymi się nieco łatwiej rozwiązać będą mogły skorzystać ze świeżo nabytych umiejętności, posługując się zdroworozsądkowymi zasadami, które przedstawia w swojej książce dr Burns. Uważam, że Radość życia może się stać niezwykle pożytecznym przewodnikiem dla tych, którzy postanowili sami sobie pomóc.
Kończąc, chciałbym dodać, że książka dr. Burnsa odzwierciedla niezwykłą osobowość i ducha autora. Jego entuzjazm i energia twórcza to szczególnie cenne dary, którymi dzieli się ze swoimi pacjentami i kolegami po fachu.

AARON T. BECK
profesor psychiatrii
University of Pennsylvania School of Medicine

 

 

Wstęp (wydanie poprawione, 1999)

Zdumiewa mnie rosnące zainteresowanie terapią poznawczo-behawioralną, które obserwujemy od czasu pierwszego wydania Radości życia w roku 1980. Wtedy bardzo niewiele osób słyszało o terapii poznawczej. Przez dwadzieścia lat rozpowszechniła się ona na ogromną skalę, zarówno wśród psychiatrów i psychoterapeutów, jak  i ogółu społeczeństwa. Terapia poznawcza stała się jedną z najszerzej stosowanych  i najdokładniej zbadanych naukowo form psychoterapii na świecie.
Skąd się bierze takie zainteresowanie tą szczególną odmianą psychoterapii? Istnieją ku temu przynajmniej trzy powody. Po pierwsze, jej podstawowe założenia są bardzo konkretne i intuicyjnie postrzegane jako atrakcyjne. Po drugie, cały szereg badań naukowych potwierdza, że terapia poznawcza może pomóc ludziom cierpiącym na depresję i lęk oraz być użyteczna w rozwiązywaniu innych często występujących problemów psychicznych. Wydaje się, że terapia poznawcza jest co najmniej tak skuteczna jak środki przeciwdepresyjne (np. Prozac). Po trzecie, pojawienie się wielu entuzjastycznie przyjmowanych książek odwołujących się do samopomocy, łącznie z moją Radością życia, zapoczątkowało duże i powszechne zapotrzebowanie na terapię poznawczą w Stanach Zjednoczonych i na całym świecie.
Zanim zacznę wyjaśniać niektóre nowe elementy, pozwolę sobie nakreślić, czym jest sama terapia poznawcza. Poznanie to inaczej myśl lub percepcja. Mówiąc innymi słowy, akt poznawczy to sposób, w jaki ogarniamy myślą zjawiska i rzeczy  w którymkolwiek momencie, łącznie z momentem obecnym. Nasze myśli przepływają automatycznie i często mają olbrzymi wpływ na to, jak się czujemy.
Na przykład w tej chwili każdy z czytelników prawdopodobnie ma jakieś odczucia i myśli na temat tej książki. Jeżeli wziąłeś ją do ręki dlatego, że czujesz się przygnębiony i rozczarowany, być może myślisz o sobie i świecie w sposób negatywny i niepotrzebnie sam się krytykujesz: "Jestem takim nieudacznikiem. Co się ze mną dzieje? Nigdy już z tego nie wyjdę. Jakaś głupia książka dotycząca samopomocy na pewno mi nie pomoże. Przecież nic niedobrego się nie dzieje z moimi myślami. Moje problemy są rzeczywiste". Jeżeli czujesz się rozzłoszczony czy poirytowany, możesz myśleć: "Ten cały Burns to jakiś oszust, próbuje się tylko wzbogacić na moim nieszczęściu. Na pewno nie wie, o czym sam gada". A jeżeli jesteś nastawiony optymistycznie i interesuje cię wszystko, co się dookoła dzieje, myślisz: "No, to interesujące. Może się dowiem czegoś nowego, co może mi pomóc". W każdym wypadku myśli leżą u źródeł uczuć.
To stanowi ilustrację podstawowej zasady znajdującej się w samym sercu terapii poznawczej: nasze uczucia są wynikiem wiadomości, które sami sobie przekazujemy. Z drugiej strony nasze myśli bardzo często mają więcej wspólnego z uczuciami niż z tym, co się rzeczywiście dzieje w naszym życiu.
Nie jest to nowe założenie. Niemal dwa tysiące lat temu starożytny filozof Epiktet stwierdził, że człowieka nie niepokoją "rzeczy, ale poglądy na nie". W Księdze Przysłów Starego Testamentu znajdziemy taki fragment: "jak ktoś, kto przelicza  w duszy, tak samo i on [postępuje]". Nawet Szekspir w Hamlecie wyraził się podobnie: "Bo nie jest nic ani dobrego, ani złego, lecz myśli takie rzeczy czynią".
Chociaż ludzkość odkryła to już wieki temu, większość osób w depresji tak naprawdę nic z tego nie rozumie. Jeżeli człowiek czuje się przybity, być może jest przekonany, że jego stan wynika z przeszłości, z przeróżnych złych rzeczy w jego życiu. Ktoś być może myśli, że jest gorszy i skazany na nieszczęścia, ponieważ nie powiodło mu się w pracy albo odrzucił go ktoś, kogo kochał. Ktoś mógłby myśleć, że uczucie niedopasowania może wynikać z jakiegoś defektu osobowości, mógłby być przekonany, że nie jest dość inteligentny, nie odnosi sukcesów, nie jest atrakcyjny czy na tyle utalentowany, by czuć się człowiekiem szczęśliwym i spełnionym. Ktoś mógłby myśleć, że negatywne odczucia są wynikiem braku miłości w dzieciństwie lub doświadczeń traumatycznych, złych genów odziedziczonych po rodzicach czy jakiegoś zaburzenia równowagi hormonalnej lub chemicznej w obrębie organizmu. Niekiedy, wytrąceni z równowagi, obwiniamy innych: "Ci ludzie w samochodach, ci wszyscy idioci za kółkiem muszą mnie już od rana wkurzać, kiedy jadę do pracy! Gdyby nie oni, nic by mi nie zepsuło pięknego poranka!". Niemal wszyscy, którzy czują się przybici i pogrążeni w depresji, są przekonani, że odkryli jakąś szczególną, okropną prawdę na swój temat, że teraz ujawnia się przed nimi prawdziwe oblicze świata i że wszystkie straszne uczucia, które ich nękają, są absolutnie rzeczywiste i nieuniknione.
Te wszystkie myśli zawierają ziarno prawdy - różne złe rzeczy rzeczywiście się zdarzają i życie często daje nam w kość. Spotykają nas straty i katastrofy, wielu musi stawiać czoło ciężkim problemom osobistym. Nasze geny, hormony i dzieciństwo być może mają pewien wpływ na to, jak myślimy i czujemy. Inni ludzie faktycznie mogą być irytujący, okrutni i bezmyślni. Niemniej jednak we wszystkich teoriach wyjaśniających nasze złe nastroje można zaobserwować skłonność do robienia z nas samych ofiar - uważamy bowiem, że to, co się dzieje, jest wynikiem działania sił będących poza naszą kontrolą. W końcu trudno nam wpłynąć na sposób prowadzenia samochodów przez innych kierowców w godzinach szczytu albo na to, jak nas traktowano, kiedy byliśmy dziećmi; nie możemy zmienić swoich genów czy przywrócić równowagi chemicznej organizmu (chyba że będziemy łykać jakieś tabletki). Z drugiej strony można się nauczyć, jak zmienić sposób patrzenia na świat  i jak wpłynąć na kształt swoich podstawowych wartości i przekonań. A kiedy nam się to uda, dokonuje się głęboka i trwała zmiana nastroju, poglądów na rzeczywistość  i produktywności. To - w ogromnym skrócie - jest zarys terapii poznawczej.
Teoria jest dość prosta, niektórym może się nawet wydać zbyt prosta. Ale nie szufladkujmy jej jako psychologii popularnej. Uważam, że czytelnicy odkryją, iż terapia poznawcza rzeczywiście może pomóc - nawet jeżeli ktoś podchodzi do niej dość sceptycznie (takie było i moje nastawienie), kiedy styka się z nią po raz pierwszy. Sam osobiście przeprowadziłem ponad trzydzieści tysięcy sesji terapii poznawczej z setkami pacjentów pogrążonych w depresji i opanowanych lękami. Do dziś nie przestaję się dziwić, jak ogromny potencjał jest zawarty w tej metodzie.
Skuteczność terapii poznawczej potwierdzają wyniki wielu badań naukowych przeprowadzonych na całym świecie w ostatnich dwudziestu latach. W szeroko dyskutowanym artykule Psychotherapy vs. medication for depression: Challenging the conventional wisdom with data autorstwa Davida O. Antonuccia i Williama G. Dantona z University of Nevada i Gurlanda Y. DeNelsky'ego z Cleveland Clinic jest opisanych wiele bardzo starannie przeprowadzonych badań na temat depresji, które opublikowano w periodykach naukowych na całym świecie*. W omawianych badaniach porównuje się skuteczność leków przeciwdepresyjnych i psychoterapii w leczeniu depresji i stanów lękowych. Omówienie to zawiera zarówno badania krótko-, jak i długoterminowe. Autorzy dochodzą do wielu zadziwiających wniosków, pozostających w sprzeczności z powszechnie panującymi poglądami:

o Chociaż depresję uważa się tradycyjnie za chorobę mającą źródła ściśle medyczne, badania wskazują, że wpływ genetyki na zachorowalność ujawnił się jedynie w 16% przypadków depresji. Dla wielu pacjentów to właśnie wpływ tego, co się dzieje w ich życiu, wydaje się najważniejszym powodem zaistnienia depresji.
o W leczeniu depresji w Stanach Zjednoczonych stosuje się przede wszystkim środki farmakologiczne. Istnieje szeroko rozpowszechniony pogląd, który popularyzują media, że właśnie leki są gwarancją najskuteczniejszej terapii. Niemniej jednak opinia ta nie jest zbieżna z badaniami naukowymi prowadzonymi w okresie ostatnich dwudziestu lat. Ich wyniki wykazują, że nowsze formy psychoterapii, a zwłaszcza terapia poznawcza, mogą być co najmniej tak samo skuteczne jak leki, a w wypadku wielu pacjentów wydają się skuteczniejsze. To dobra wiadomość dla tych, którzy wolą leczenie bez farmaceutyków. Jest to również dobra wiadomość dla milionów pacjentów, którzy przez lata terapii nie zareagowali tak, jak oczekiwano, na środki przeciwdepresyjne, pacjentów, którzy wciąż walczą z depresją i lękiem.
o Po wyleczeniu z depresji pacjenci, którzy przeszli psychoterapię, znacznie rzadziej doświadczają nawrotu choroby niż pacjenci, których leczono wyłącznie farmakologicznie. Zdajemy sobie bowiem coraz pełniej sprawę z tego, że po wyjściu z depresji zdarzają się nawroty choroby - zwłaszcza po terapii wyłącznie farmakologicznej, bez interwencji psychoterapeutycznej.

Na podstawie tych faktów dr Antonuccio i współautorzy cytowanej pracy badawczej dochodzą do wniosku, że psychoterapii nie powinno się uważać za leczenie drugiej kategorii, wręcz przeciwnie - powinna być w depresji terapią pierwszego rzutu. Oprócz tego podkreślają fakt, że terapia poznawcza to jedna z najskuteczniejszych, jeżeli nie najskuteczniejsza psychoterapia w leczeniu depresji.
Oczywiście niektórym pacjentom leki pomagają - wręcz ratują im życie. Podawanie leków można połączyć z psychoterapią, żeby maksymalizować ich działanie, zwłaszcza kiedy depresja ma ciężki przebieg. Ważna jest wiedza, że mamy  w rękach efektywną, nową broń do walki z depresją i że terapie bez użycia leków, takie jak terapia poznawcza, mogą być niezwykle skuteczne.
Z ostatnich badań wynika, że psychoterapia skutkuje nie tylko w przypadku łagodniejszych form depresji, ale również w depresjach ciężkich. Te wnioski stoją  w sprzeczności z powszechnie panującym poglądem, że terapia "mówiona" pomaga tylko tym osobom, które mają niezbyt poważne problemy, a jeżeli ktoś cierpi na prawdziwą depresję, trzeba go leczyć farmakologicznie.
Chociaż uczy się nas, że depresja może być wynikiem braku równowagi chemicznej w mózgu, ostatnie badania naukowe wskazują na fakt, że terapia poznawczo-behawioralna jest w stanie zmienić chemiczne procesy w obrębie zwojów nerwowych mózgu. Podczas tych badań Lewis R. Baxter, Jr., Jeffrey M. Schwartz, Kenneth S. Bergman i ich współpracownicy z UCLA School of Medicine posługując się pozytronową tomografią emisyjną (PET - positron emission tomography), oceniali zmiany metabolizmu mózgu w dwóch grupach pacjentów przed i po terapii*. Jedną grupę leczono terapią poznawczo-behawioralną i nie podawano jej żadnych środków farmakologicznych, druga grupa otrzymywała środki przeciwdepresyjne i nie poddawano jej psychoterapii.
Jak można się było spodziewać, u pacjentów z grupy terapii farmakologicznej,  u których stwierdzono poprawę, zaobserwowano zmiany chemiczne w obrębie mózgu. Z obrazu tych zmian wynikało, że metabolizm mózgu się spowolnił, innymi słowy, że nerwy w pewnych obszarach mózgu wyglądały na bardziej "rozluźnione". Co jednak okazało się ogromną niespodzianką, to fakt, że podobne zmiany nastąpiły w mózgach pacjentów, których z powodzeniem leczono terapią poznawczo-behawioralną, a przecież ci pacjenci nie otrzymywali żadnych środków farmakologicznych. Ponadto nie zaobserwowano żadnych istotnych różnic w zmianach w obrębie mózgu u pacjentów leczonych farmakologicznie i psychoterapeutycznie, nie zaobserwowano również różnicy w skuteczności tych dwóch sposobów leczenia. Z uwagi na te i podobne badania naukowcy zaczęli się po raz pierwszy zastanawiać nad hipotezą, że terapia poznawczo-behawioralna - metoda opisana w mojej książce - może rzeczywiście pomagać ludziom, zmieniając chemię i architekturę połączeń neuronów w ludzkim mózgu!
Chociaż nigdy nie znajdziemy jednej drogi leczenia, która będzie panaceum, to wyniki badań wskazują na to, że terapia poznawcza pomaga w leczeniu różnorodnych zaburzeń, nie tylko depresji. Na przykład w wielu badaniach nad pacjentami  z napadami paniki okazało się, że tak dobrze zareagowali oni na terapię poznawczą bez żadnych środków farmakologicznych, że wielu specjalistów zastanawia się teraz, czy w leczeniu tego zaburzenia nie byłoby lepiej stosować samej psychoterapii. Terapia poznawcza pomaga również w leczeniu innych form zaburzeń lękowych (takich jak przewlekłe zamartwianie się, fobie, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne  i pourazowe zaburzenia stresowe). Używa się jej również z powodzeniem w leczeniu zaburzeń osobowości, takich jak zaburzenie osobowości typu borderline.
Terapia poznawcza staje się coraz popularniejsza w leczeniu różnych innych zaburzeń. Podczas konferencji na temat psychofarmakologii na Stanford University  w 1998 roku zaintrygowała mnie prezentacja kolegi z tego ośrodka, dr. Stuarta Agrasa. Doktor Agras jest znanym specjalistą w zakresie zaburzeń odżywiania się, takich jak objadanie się, anoreksja nerwowa i bulimia. Przedstawił on wyniki najnowszych badań na temat porównania leczenia tych zaburzeń lekami przeciwdepresyjnymi  i psychoterapią. Z badań tych wynika, że terapia poznawczo-behawioralna jest najbardziej skuteczną metodą leczenia zaburzeń odżywiania się - znacznie lepszą niż jakikolwiek lek czy inne formy psychoterapii.
Zaczynamy się również dowiadywać coraz więcej o tym, jak działa terapia poznawcza. Co ważne, okazało się, że kluczem do powrotu do zdrowia jest samopomoc, niezależnie od tego, czy jesteśmy poddawani terapii, czy też nie. W serii pięciu wyjątkowych badań opublikowanych w prestiżowym "Journal of Consulting and Clinical Psychology" oraz w "The Gerontologist", dr Forest Scogin oraz jego współpracownicy z University of Alabama badali wpływ zwykłego czytania dobrej książki dotyczącej samopomocy, takiej jak na przykład Radość życia, bez żadnej innej terapii. Ten nowy typ leczenia zwany jest biblioterapią, czyli terapią poprzez czytanie. Odkryli, że biblioterapia Radością życia może być równie skuteczna jak pełna dawka najlepszego leku przeciwdepresyjnego aplikowana przez dłuższy okres*. Wziąwszy pod uwagę olbrzymie naciski w systemie opieki zdrowotnej, by redukować koszty, jest to odkrycie niezwykle interesujące, ponieważ egzemplarz Radości życia  w miękkiej oprawie kosztuje mniej niż dwie tabletki Prozacu i prawdopodobnie jest wolny od nieprzyjemnych skutków ubocznych!
W jeszcze nowszych badaniach dr Scogin i jego współpracownica dr Christine Jamison losowo przypisali osiemdziesiąt osób, które chciały się leczyć z epizodu dużej depresji, do jednej z dwóch grup. Prowadzący badania dali pacjentom z pierwszej grupy egzemplarz mojej książki Radość życia i zachęcili ich do przeczytania jej w ciągu czterech tygodni. Grupę tę nazwano grupą biblioterapii natychmiastowej. Pacjenci otrzymali również zeszyt zawierający zestaw formularzy do wypełniania, które są zamieszczone w książce, na wypadek gdyby zdecydowali się zrobić któreś  z ćwiczeń zalecanych w tekście.
Pacjentom z drugiej grupy powiedziano, że umieszcza się ich na liście oczekujących przez cztery tygodnie na terapię. Grupę tę nazwano grupą biblioterapii opóźnionej, ponieważ tym pacjentom nie dano egzemplarzy Radości życia przed upływem czwartego tygodnia badań. Pacjenci w grupie biblioterapii opóźnionej byli grupą kontrolną, której reakcje miały wykazać, że jakakolwiek poprawa wśród członków grupy biblioterapii natychmiastowej nie może być wyjaśniona tylko upływem czasu.
W fazie początkowej oceny polecono wszystkim pacjentom wypełnić dwa testy na depresję. Jednym był inwentarz depresji Becka (BDI - Beck Depression Inventory), znany od lat test samooceny, który pacjenci mieli wypełniać sami, a drugim skala oceny depresji Hamiltona (HRSD - Hamilton Rating Scale for Depression), narzędzie, którym posługiwali się przeszkoleni lekarze badający depresję. Jak widać na rycinie 1, między obiema grupami nie ma wielkich różnic w poziomach depresji podczas wstępnej oceny. Średnia liczba punktów zdobyta przez pacjentów z grupy biblioterapii natychmiastowej i grupy biblioterapii opóźnionej podczas wstępnej oceny wynosi około dwudziestu lub powyżej zarówno w inwentarzu BDI, jak i na skali HRSD. Te wyniki wskazują na fakt, że poziom depresji w obu grupach jest podobny do poziomu depresji pacjentów, których stan zdrowia omawia się w opublikowanych badaniach dotyczących leków przeciwdepresyjnych i psychoterapii. BDI dał wyniki niemal takie same jak średnie wyniki BDI około pięciuset pacjentów szukających pomocy terapeutycznej w mojej przychodni w Filadelfii w późnych latach osiemdziesiątych.
Co tydzień któryś z lekarzy zajmujących się prowadzeniem pacjentów dzwonił do nich i wszyscy pacjenci z obu grup byli poddawani badaniu BDI przez telefon. Lekarz odpowiadał również na wszelkie pytania pacjentów dotyczące badań  i zachęcał pacjentów należących do grupy biblioterapii natychmiastowej, by przeczytali książkę w ciągu czterech tygodni. Rozmowy były ograniczone do dziesięciu minut i w ich trakcie nie odbywało się żadne poradnictwo.
Pod koniec czwartego tygodnia porównano stan psychiczny obu grup. Jak widać na rycinie 1, stan pacjentów z grupy biblioterapii natychmiastowej poprawił się znacząco. Średnia wyników zarówno BDI, jak i HRSD wynosi około dziesięciu punktów lub mniej, a jest to wynik uznawany za normę. Zmiany w nasileniu i formie depresji były istotne. Pacjenci utrzymywali swoje zdobycze terapeutyczne i badanie wykonane po upływie trzech miesięcy nie wykazało żadnych nawrotów depresji. Wręcz przeciwnie, widoczna jest tendencja do stałej poprawy po zakończeniu biblioterapii - wyniki obu testów depresji były niższe po trzech miesiącach po przeczytaniu książki.
Z drugiej strony, jak widać na rycinie 1, u pacjentów z grupy biblioterapii opóźnionej niemal w ogóle nie doszło do zmian i po czterech tygodniach otrzymali wynik w okolicach dwudziestu punktów - tak jak przedtem - co dowodzi, że poprawa wynikająca z lektury Radości życia nie wynika tylko z upływu czasu. Potem Jamison i Scogin dali pacjentom z grupy biblioterapii opóźnionej do czytania Radość życia i poprosili o lekturę książki w najbliższych czterech tygodniach badania. Poprawa, która nastąpiła w ciągu tego miesiąca, była porównywalna do poprawy zauważonej w grupie biblioterapii natychmiastowej podczas pierwszych czterech tygodni badania. Rycina 1 pokazuje, że pacjenci w obu grupach nie miewali nawrotów, lecz utrzymywali wszystkie zdobycze terapeutyczne po trzech miesiącach po przeczytaniu książki.
Wyniki tego badania wskazują na to, że lektura Radości życia ma istotne działanie przeciwdepresyjne. Pod koniec pierwszego miesiąca biblioterapii 70% pacjentów z grupy biblioterapii natychmiastowej nie pasowało już do kryteriów epizodu dużej depresji, zgodnie z kryteriami diagnostycznymi DSM*. Poprawa była tak duża, że większość tych pacjentów nie wymagała już dalszej terapii w ośrodku. Jak mi wiadomo, są to pierwsze opublikowane wyniki badań naukowych dowodzące, że książka odwołująca się do samopomocy może mieć istotny wpływ przeciwdepresyjny  u pacjentów doświadczających epizodu dużej depresji. W porównaniu z tą grupą tylko 3% pacjentów z grupy biblioterapii opóźnionej wyszło z depresji w ciągu pierwszych czterech tygodni. Innymi słowy, u pacjentów, którzy nie czytali Radości życia, nie nastąpiła poprawa, niemniej jednak, gdy po trzech miesiącach od przeczytania książki w obu grupach przeprowadzono badania kontrolne, okazało się, że 75% pacjentów z grupy biblioterapii natychmiastowej i 73% pacjentów z grupy biblioterapii opóźnionej nie kwalifikowało się w diagnozie jako osoby przeżywające epizod dużej depresji zgodnie z kryteriami DSM.
Specjaliści prowadzący badania porównali skalę poprawy w tych grupach ze skalą poprawy w grupie pacjentów leczonych środkami przeciwdepresyjnymi lub psychoterapią, lub jednym i drugim, które znaleźli w literaturze medycznej. W szeroko zakrojonych badaniach nad depresją National Institute of Mental Health średni spadek po dwunastu tygodniach psychoterapii z doświadczonymi psychoterapeutami poznawczymi wynosił 11,6 punktu na skali HRSD. Jest to wynik bardzo podobny do zmiany rzędu 10,6 punktu na skali HRSD zaobserwowanej u pacjentów, którzy czytali Radość życia, zaledwie po czterech tygodniach. Biblioterapia zadziałała chyba jednak znacznie szybciej. Potwierdza się to w moim doświadczeniu klinicznym. Obserwuję, że w prywatnej praktyce rzadko się zdarza, aby pacjenci wychodzili  z depresji już po pierwszych czterech tygodniach terapii.
Odsetek pacjentów, którzy porzucili biblioterapię, był bardzo niewielki - wynosił około 10%. To liczba znacznie mniejsza niż wielkości, które spotyka się w opublikowanych wynikach badań na temat stosowania leków czy psychoterapii w depresji, gdzie typowy odsetek pacjentów rezygnujących z leczenia to od 15 do ponad 50%. Poza tym pacjenci wypracowali sobie znacznie bardziej pozytywne postawy  i wzorce myślenia po przeczytaniu Radości życia, a to właśnie jest zbieżne z założeniem książki - można pokonać depresję, zmieniając negatywne wzorce myślenia, które leżą u jej podstaw.
Prowadzący badania doszli do wniosku, że biblioterapia skutkuje w wypadku pacjentów cierpiących na depresję i mogłaby odgrywać znaczącą rolę w edukacji publicznej i programach profilaktyki depresji. Pisze się o tym, że biblioterapia z wykorzystaniem takiej książki jak Radość życia mogłaby pomóc w zapobieganiu poważnym epizodom depresji u osób z tendencjami do negatywnego myślenia.
Badacze zadają też inne bardzo ważne pytanie: Czy przeciwdepresyjne działanie Radości życia się utrzyma? Utalentowani mówcy potrafią wzbudzić optymizm  i poruszenie w tłumie ludzi, lecz tylko na bardzo krótko - taka poprawa nastroju zazwyczaj się nie utrzymuje. Ten sam problem dotyczy terapii depresji. Po skutecznym leczeniu farmakologicznym lub psychoterapeutycznym wielu pacjentów czuje olbrzymią poprawę, ale za jakiś czas następuje nawrót depresji. Te nawroty mogą być niszczące, ponieważ pacjenci tracą morale.
W 1997 roku opublikowano rezultaty badania przeprowadzonego wśród pacjentów po trzech latach od pierwszego badania, które tutaj opisałem*. Autorami byli Nancy Smith, Mark Floyd i Forest Scogin z University of Alabama oraz Christine Jamison z Tuskegee Veterans Affairs Medical Center. Prowadzący badania skontaktowali się z pacjentami trzy lata po przeczytaniu Radości życia i znów dali im do wypełnienia testy depresji. Zadawali pacjentom pytania odnośnie do tego, jak radzili sobie od zakończenia tych pierwszych badań. Okazało się, że u tych pacjentów nie następowały nawroty depresji, a dobre samopoczucie utrzymywało się przez okres trzech lat. Ich wyniki w dwóch testach depresji po okresie trzyletnim były nawet trochę lepsze niż bezpośrednio po zakończeniu biblioterapii. Ponad połowa pacjentów twierdziła, że ich nastrój się wciąż poprawiał przez ostatnie trzy lata.
Wnioski diagnostyczne wyciągnięte po trzech latach od pierwszego projektu badawczego na podstawie oceny pacjentów tylko to potwierdzały - 72% pacjentów nie wykazywało objawów wskazujących na epizod dużej depresji, a 70% w okresie trzech lat nie szukało ani nie otrzymywało żadnego leczenia farmakologicznego lub psychoterapeutycznego. Chociaż przeżywali oni - jak my wszyscy - lepsze i gorsze dni, niemal połowa twierdziła, że kiedy poczuli się gorzej, otwierali Radość życia i czytali te fragmenty książki, które im najbardziej pomagały. Lekarze prowadzący projekt badawczy sądzili, że te "sesje wspomagające", które pacjenci sami sobie zlecali, mogą być bardzo ważne w utrzymywaniu pozytywnego spojrzenia na siebie i świat po wyleczeniu. 40% pacjentów twierdziło, że najlepsze w tej książce jest to, iż pomogła im zmienić negatywne wzorce myślenia, na przykład nauczyła ich, jak wymagać od siebie mniejszego perfekcjonizmu i jak pozbyć się myślenia "wszystko albo nic".
Podobnie jak wszystkie projekty badawcze ten również ma swoje ograniczenia. Należy zaznaczyć, że nie wszystkich pacjentów czytanie Radości życia "wyleczyło". Żadna terapia nie stanowi panaceum. Wprawdzie to pocieszające, że spora grupa pacjentów pozytywnie zareagowała na lekturę tej książki, ale jasne jest również to, że niektórzy pacjenci cierpiący na cięższe lub przewlekłe stany depresyjne będą potrzebowali pomocy terapeuty, a być może i leków przeciwdepresyjnych. Nie ma się czego wstydzić. Ludzie reagują bardzo różnie na różne podejścia i metody lecznicze. Dobra wiadomość jest taka, że mamy teraz trzy typy efektywnego leczenia depresji, są to: środki przeciwdepresyjne, psychoterapia indywidualna i grupowa oraz biblioterapia.
Pamiętaj, że możesz się posłużyć biblioterapią poznawczą pomiędzy sesjami terapeutycznymi i przyspieszyć proces zdrowienia, nawet jeżeli już jesteś w trakcie leczenia. Kiedy pisałem Radość życia, tak sobie właśnie wyobrażałem zastosowanie tej książki. Miało to być narzędzie, którym pacjenci mogliby się wspierać między sesjami terapeutycznymi, żeby przyspieszyć proces leczenia, ale nigdy w najśmielszych snach nie marzyłem o tym, że ktoś może potraktować książkę samą w sobie jako terapię przeciwdepresyjną.
Mam wrażenie, że coraz więcej terapeutów zaczyna zadawać swoim pacjentom biblioterapeutyczne "zadania domowe" jako formę psychoterapii między sesjami.  W 1994 roku rezultaty szeroko zakrojonych badań na temat wykorzystywania biblioterapii przez psychiatrów i psychologów zostały opublikowane w Authoritative Guide to Self-Help Books (wydanym przez nowojorskie wydawnictwo Guilford Press). Projekt badawczy prowadzili John Santrock i Ann M. Minnet z University of Texas w Dallas oraz Barbara D. Campbell, pracownik naukowy z tegoż uniwersytetu. Dokonano przeglądu metod pracy pięciuset psychiatrów i psychoterapeutów w Stanach Zjednoczonych, pytając ich, czy "przepisują" książki pacjentom do czytania między sesjami, żeby przyspieszyć proces leczenia. 70% osób odpowiedziało, że zaleciło przynajmniej trzy książki odnoszące się do samopomocy pacjentom w poprzednim roku, a 86% stwierdziło, że te książki w znacznym stopniu pomogły ich pacjentom. Zapytano ich również o to, które książki dotyczące samopomocy spośród tysiąca najczęściej polecają pacjentom. Radość życia została wymieniona na pierwszym miejscu wśród książek dla pacjentów z depresją, a Feeling Good Handbook mojego autorstwa (książka opublikowana w 1989 roku przez wydawnictwo Plume) uplasowała się na drugim miejscu.
Nie miałem pojęcia, że takie badania w ogóle prowadzono, i byłem przyjemnie zaskoczony, kiedy dowiedziałem się o ich wynikach. Jednym z celów, kiedy siadałem do pisania Radości życia, było dać moim pacjentom materiał do lektury, żeby przyspieszyć proces leczenia i nauki, ale nigdy nie marzyłem o tym, że ten pomysł okaże się tak uniwersalny!
Czy i ty poczujesz, że poprawia ci się nastrój albo że wydobywasz się z depresji czy przygnębienia po przeczytaniu Radości życia? Wiara, że to na pewno nastąpi, byłaby irracjonalna. Z badań wynika jasno, że wprawdzie wiele osób, które przeczytały tę książkę, stwierdziło u siebie poprawę, ale inne potrzebowały dodatkowej pomocy fachowca. Otrzymałem wiele listów (chyba ponad dziesięć tysięcy) od osób, które czytały Radość życia, większość z nich w bardzo miłych i przyjaznych słowach opisuje, jak im pomogła ta książka, często po latach nieudanych prób terapii lekami, czy nawet elektrowstrząsami. Inni piszący donosili mi, że myśli zawarte w Radości życia do nich przemawiają, ale że potrzebne im było również skierowanie do dobrego terapeuty, by odczuć rzeczywistą poprawę stanu zdrowia. To zrozumiałe - przecież jesteśmy różni, a ja nie byłbym realistą, myśląc, że jedna książka czy jedna forma terapii jest swoistym kamieniem filozoficznym, który pomaga wszystkim.
Depresja to jedna z najgorszych form cierpienia psychicznego, ponieważ towarzyszy jej odczuwany dogłębnie wstyd, poczucie bezwartościowości, brak nadziei  i spadek morale. Depresja niektórym wydaje się gorsza niż nowotwór, ponieważ większość pacjentów cierpiących na raka czuje, że ktoś ich kocha, i ma nadzieję na wyzdrowienie i szacunek dla siebie samych. Wielu pacjentów z depresją mówiło mi, że tęsknią za śmiercią, modlą się co noc, żeby zachorować na raka, aby móc umrzeć z godnością i aby nie musieć popełniać samobójstwa.
Niezależnie od tego, jak mocno odczuwasz lęk i depresję, muszę powiedzieć, że prognozy powrotu do zdrowia są doskonałe. Być może, jesteś przekonany, że twój przypadek jest tak beznadziejny i tak straszny, iż jesteś tą jedyną osobą, która nigdy nie dojdzie do siebie, niezależnie od tego, czego by próbować. A jednak prędzej czy później po burzy chmury zawsze odsłaniają słońce i nagle pokazuje się jasne, czyste niebo. Kiedy tak się właśnie dzieje, to uczucie ulgi i radości jest porywające. A jeżeli ty teraz borykasz się z depresją i niską samooceną, to muszę ci powiedzieć, że ta przemiana i w tobie się dokona, nawet jeśli jesteś mocno przygnębiony i rozczarowany życiem.
Czas ruszyć do lektury pierwszego rozdziału i zacząć wspólną pracę. Chciałbym życzyć moim czytelnikom wszystkiego najlepszego i wyrazić nadzieję, że myśli zawarte w tej książce i metody terapeutyczne okażą się pomocne.

DAVID D. BURNS
profesor psychiatrii i nauk behawioralnych
Stanford University School of Medicine

 

Rozdział 1


Przełom w leczeniu zaburzeń nastroju

Depresję określa się mianem wroga publicznego numer jeden wśród problemów zdrowotnych. Jest chorobą tak rozpowszechnioną, że psychiatrzy zaczynają ją traktować tak jak interniści przeziębienie. Niemniej jednak różnica między depresją a przeziębieniem jest olbrzymia, jest to bowiem choroba, która może doprowadzić do śmierci. Jak wynika ze statystyk, liczba prób samobójczych w ostatnich latach rośnie gwałtownie, a zjawisko to nie omija dzieci i młodzieży. Niepokojąca liczba samobójstw jest faktem, nie pomaga wprowadzanie na rynek nowych leków przeciwdepresyjnych i uspokajających, które lekarze zapisują coraz częściej i chętniej.
Obraz, który tu przedstawiam, rysuje się dosyć ponuro. Zanim jednak wpadniesz w jeszcze większą depresję, podzielę się dobrymi wiadomościami. Depresja jest chorobą, która wcale nie musi się kłaść cieniem na nasze normalne, zdrowe życie. A co ważniejsze: można ją zwalczyć, jeżeli nauczymy się stosowania kilku prostych sposobów poprawy nastroju. Grupa psychiatrów i psychologów z University of Pennsylvania School of Medicine dokonała istotnego przełomu w leczeniu i zapobieganiu zaburzeniom nastroju. Niezadowoleni z tradycyjnych metod leczenia depresji, które okazały się nieskuteczne i powolne, opracowali i systematycznie przetestowali zupełnie nowe, bardziej efektywne podejście do leczenia depresji i innych zaburzeń emocjonalnych. Ostatnie badania naukowe potwierdzają, że te techniki łagodzą objawy depresji w znacznie szybszym tempie niż konwencjonalna psychoterapia lub terapia farmakologiczna. Rewolucyjne metody lecznicze, o których mówię, nazywa się terapią poznawczą.
Ja sam byłem mocno zaangażowany w proces badania i opracowywania terapii poznawczej, a ta książka jest pierwszą publikacją opisującą te metody i wychodzącą z nimi poza zamknięty krąg psychiatrów i psychoterapeutów. Systematyczne stosowanie i badania naukowe tego podejścia do depresji i jej leczenia ma swoje korzenie w nowatorskich pracach Alberta Ellisa i Aarona T. Becka, którzy zaczęli się zajmować badaniem zmian nastroju w połowie lat pięćdziesiątych i wczesnych latach sześćdziesiątych*. Ich pionierskie wysiłki zaczęły przynosić owoce w ciągu ostatnich dziesięciu lat, ponieważ w tym właśnie okresie wielu psychiatrów i psychologów prowadziło badania naukowe dotyczące ostatecznego dopracowania i oceny metod terapii poznawczej w ośrodkach akademickich w Stanach Zjednoczonych i na całym świecie.
Terapia poznawcza to zestaw szybko działających technik zmiany nastroju, których można się nauczyć i bez trudu samemu stosować. Pozwala na wyeliminowanie objawów, daje wiedzę umożliwiającą radzenie sobie z ponurymi nastrojami i depresją.
Oto co zapewniają te proste, skuteczne techniki kontroli nastroju w terapii poznawczej:

1. S z y b k a poprawa         i łagodzenie objawów. W łagodniejszych formach depresji możesz zaobserwować osłabienie objawów w bardzo krótkim czasie, niekiedy krótszym niż dwanaście tygodni.
2. Z r o z u m i e n i e. Uzyskasz jasne i proste wyjaśnienie, dlaczego wpadasz w nastrój przygnębienia i co możesz zrobić, aby taki nastrój zmienić. Dowiesz się, jakie są powody tak silnych uczuć, jak rozróżniać emocje "normalne" i "nienormalne", nauczysz się, jak diagnozować i oceniać nastroje depresyjne.
3. S a m o k o n t r o l a. Zrozumiesz, jak stosować bezpieczne i skuteczne strategie radzenia sobie z nastrojami, które na pewno pomogą, kiedy będziesz przybity. Zostaniesz poprowadzony za rękę i będziesz razem ze mną opracowywał praktyczny, realistyczny plan samopomocy, konstruowany krok po kroku. Kiedy ten plan zostanie wcielony w życie, nastroje poddadzą się  w znacznie większym stopniu sile twojej woli.
4. Z a p o b i e g a n i e  i rozwój osobisty. Rzeczywistą profilaktykę (zapobieganie), która w dłuższej perspektywie będzie przeciwdziałać huśtawce nastroju, można oprzeć na ponownej ocenie szeregu podstawowych wartości i postaw, które leżą u źródeł skłonności do przygnębienia i depresji. Pokażę, jak podważać i powtórnie oceniać niektóre założenia dotyczące fundamentalnych wartości człowieka.

Techniki rozwiązywania problemów i radzenia sobie, o których będę informował w tej książce, dotyczą kryzysów występujących w codziennym życiu, od tych mało istotnych (np. zwykła irytacja) aż do naprawdę poważnych załamań emocjonalnych. Będę mówić o rzeczywistych problemach, takich jak rozwód, śmierć i niepowodzenia życiowe, a także o tych nie do końca zdefiniowanych, nieustępujących stanach emocjonalnych, które z pozoru nie mają oczywistych przyczyn, takich jak brak wiary w siebie, frustracja, poczucie winy lub apatia.
Pytanie, które może teraz się pojawiać, jest następujące: "Czy to jeszcze jeden poradnik psychologiczny, których pełno w każdej księgarni?". Otóż fakty są takie, że terapia poznawcza jest jedną z pierwszych form psychoterapii, których skuteczność wykazano dzięki rygorystycznym badaniom naukowym prowadzonym pod kontrolą społeczności akademickiej całego świata. Jest to w tym sensie terapia wyjątkowa, że jej oceną i uprawomocnieniem zajął się świat nauki. To nie jest kolejny poradnik psychologiczny, ale tekst, który przedstawia jedno z najpoważniejszych osiągnięć psychoterapii, istotny element współczesnych badań i praktyki psychiatrycznej. Terapia poznawcza ma tak solidny fundament, bo opiera się pewnie na podstawach naukowych. Nie przerażajmy się jednak wysokim statusem akademickim tego podejścia terapeutycznego. W przeciwieństwie do wielu tradycyjnych podejść psychoterapeutycznych nie jest to żadna czarna magia, terapia poznawcza jest praktyczna, oparta na zdrowym rozsądku, zgodna z intuicją i dostępna dla każdego, kto chce ją zastosować.
Jej podstawową zasadą jest stwierdzenie, że wszystkie nasze nastroje są tworzone przez nasze akty poznawcze lub - innymi słowy - nasze myśli. Akt poznawczy ma związek z tym, jak człowiek postrzega rzeczywistość, ma związek  z jego percepcją, postawą psychiczną i przekonaniami. Obejmuje między innymi to, jak interpretujemy wszystko, co widzimy i co nam się przydarza, jak komentujemy sami dla siebie wydarzenia lub jak opowiadamy sobie o ludziach, których spotykamy. Człowiek czuje się tak, jak się czuje, z powodu myśli, które akurat w tym momencie mu towarzyszą.
Spróbuję to zilustrować. Jak się czujesz, czytając powyższe słowa? Być może pomyślisz: "Terapia poznawcza brzmi tak zachęcająco, że to chyba nieprawda.  W mojej sytuacji na pewno nie zadziała". Jeżeli twoje myśli właśnie tak się układały, to odczucia im towarzyszące to sceptycyzm i zniechęcenie. A cóż takiego powoduje, że człowiek czuje się właśnie tak? To jego myśli. Tworzysz te odczucia poprzez dialog wewnętrzny, który prowadzisz sam ze sobą - również na temat tej książki.
Z drugiej strony, być może, czujesz nagły przypływ dobrego nastroju, ponieważ ogarnia cię taka myśl: "No proszę, to jest coś, co mogłoby mi w końcu pomóc".  I tutaj reakcja emocjonalna nie jest efektem zdań, które czytamy, ale sposobu, w jaki układają się nasze myśli. W chwili kiedy pojawia się pewna myśl i zaczynasz  w nią wierzyć, przeżywasz natychmiastową reakcję emocjonalną. Twoje myśli rzeczywiście tworzą emocje.
Druga zasada brzmi: kiedy czujesz się przygnębiony, twoje myśli są zdominowane przez silne odczucia negatywne. Postrzegasz nie tylko siebie samego, ale i cały świat w kolorach ciemnych i mrocznych. A co gorsza po jakimś czasie dochodzisz do przekonania, że wszystko układa się naprawdę tak źle, jak sobie to wyobrażasz.
Jeżeli jesteś w depresji, będziesz skłonny wierzyć, że wszystko zawsze było  i będzie niedobrze. Kiedy spoglądasz wstecz i patrzysz w swoją przeszłość, przypominasz sobie wszystkie złe rzeczy, które ci się przytrafiły. Próbując wyobrazić sobie przyszłość, widzimy tylko pustkę lub niekończące się problemy i cierpienie. Ta ponura wizja tworzy bolesne poczucie braku nadziei. Jest ono absolutnie nielogiczne, ale wydaje się tak realne, że potrafisz sam siebie przekonać, iż będzie trwać zawsze.
Trzecia zasada ma znaczenie zarówno głęboko filozoficzne, jak i terapeutyczne. Prowadząc badania naukowe, stwierdziliśmy, że negatywne myśli, które powodują wzburzenie emocjonalne, niemal zawsze zawierają poważne zniekształcenia. Chociaż te myśli wydają się całkowicie wiarygodne, okaże się, że są irracjonalne, lub też po prostu zwyczajnie błędne, i że to wypaczone myślenie jest główną przyczyną cierpienia.
Implikacje tego, co napisałem powyżej, są znaczące. Depresja ma mało wspólnego z dobrą percepcją rzeczywistości - jest efektem potknięć poznawczych.
Przypuśćmy, że uwierzyłeś, iż to, co tutaj powiedziałem, ma pewną wagę i sens. Co dobrego może z tego wyniknąć? Teraz dochodzimy do najważniejszych rezultatów naszych badań klinicznych. Możesz się nauczyć, jak sobie radzić skutecznie z nastrojami, jeżeli opanujesz metody, które posłużą do dokładnego wskazania i wyeliminowania zniekształceń myślowych, które są powodem gorszego stanu emocjonalnego.  W miarę jak zaczniesz myśleć bardziej obiektywnie, zaczniesz się również lepiej czuć.
Jak skuteczna jest terapia poznawcza w porównaniu z innymi istniejącymi i powszechnie akceptowanymi metodami leczenia depresji? Czy ta nowa terapia może pomóc osobom z ciężką depresją poczuć się lepiej bez leków? Jak szybko działa terapia poznawcza? Czy jej rezultaty się utrzymują?
Kilka lat temu grupa naukowców z Center for Cognitive Therapy, University of Pennsylvania School of Medicine - między innymi John Rush, Aaron Beck, Maria Kovacs oraz Steve Hollon - rozpoczęła badania pilotażowe, które miały na celu porównanie efektów terapii poznawczej z efektami jednego z najszerzej stosowanych leków przeciwdepresyjnych - imipraminy. Ponad czterdziestu pacjentów z ciężką depresją podzielono losowo na dwie grupy. Jedna grupa miała uczestniczyć w indywidualnych sesjach terapii poznawczej bez leków, podczas gdy druga grupa miała być leczona Tofranilem i nie miała uczestniczyć w terapii. Wybrano model badań bezpośrednio zestawiający oba sposoby leczenia po to, by wykazać, który jest lepszy. Dotychczas nie było takiej formy psychoterapii, której skuteczność w leczeniu depresji byłaby porównywalna z kuracją lekami przeciwdepresyjnymi. Leki te były między innymi i z tego powodu w centrum zainteresowania mediów, a psychiatrzy twierdzili, że tylko farmakologicznie można leczyć najcięższe postacie depresji.
Obie grupy pacjentów poddawano terapii przez okres dwunastu tygodni. Przed terapią wszystkich pacjentów oceniono za pomocą testów psychologicznych. Podobnej oceny dokonywano w odstępach kilkumiesięcznych przez rok po skończeniu terapii. Lekarze badający testami psychologicznymi nie należeli do grupy terapeutów prowadzących psychoterapię, dzięki czemu ocena zalet obu form leczenia była obiektywna.
Pacjenci cierpieli na różne formy depresji - od łagodnej do ciężkiej. U większości pacjentów pomimo wcześniejszych prób leczenia u dwóch lub więcej terapeutów w innych placówkach medycznych nie stwierdzono poprawy. Trzy czwarte pacjentów miało skłonności samobójcze w czasie, kiedy ich przyjmowano. Przeciętny pacjent cierpiał na depresję przewlekłą lub nawracającą przez osiem lat. Wielu pacjentów było absolutnie przekonanych, że ich problemy są nie do rozwiązania, i miało poczucie, że ich życie prowadzi donikąd. Twoje problemy z nastrojem prawdopodobnie nie wydają się tak uporczywe jak ich. Wybrano populację pacjentów poważnie dotkniętych depresją, tak aby leczenie można było sprawdzić w najtrudniejszych i najbardziej wymagających warunkach.
Wynik tego badania był całkowicie nieoczekiwany i bardzo zachęcający. Terapia poznawcza okazała się co najmniej tak samo skuteczna (jeżeli nie bardziej) jak terapia lekiem przeciwdepresyjnym. Jak widać w tabeli 1-1, piętnastu z dziewiętnastu pacjentów leczonych za pomocą terapii poznawczej wykazało znaczne złagodzenie objawów po dwunastu tygodniach aktywnej terapii*. Ponadto u dwóch osób stwierdzono znaczną poprawę, lecz osoby te wciąż cierpiały na objawy z pogranicza depresji. Tylko jeden pacjent nie ukończył terapii i u jednego nie stwierdzono nawet początków poprawy pod koniec okresu leczenia. Z drugiej strony tylko pięciu z dwudziestu pięciu pacjentów przypisanych do grupy przyjmującej lek przeciwdepresyjny wykazało całkowite wyleczenie po dwunastu tygodniach. Ośmiu z tych pacjentów nie ukończyło terapii ze względu na niepożądane działania leku przeciwdepresyjnego, a u dwunastu innych nie stwierdzono żadnej poprawy lub tylko poprawę częściową.
Niezwykle ważne było odkrycie, że wielu pacjentów poddanych terapii poznawczej wykazywało oznaki poprawy znacznie szybciej niż pacjenci leczeni farmakologicznie. W ciągu pierwszych dwóch tygodni stwierdzono zdecydowane zmniejszenie natężenia myśli samobójczych wśród pacjentów poddanych terapii poznawczej. Wyniki tej terapii powinny być zachęcające dla tych, którzy nie chcą stosować leków po to, by poprawić sobie nastrój, lecz wolą dojść do zrozumienia tego, co ich trapi, i podjąć jakieś kroki, by się z tym uporać.
Cóż zatem można powiedzieć o pacjentach, u których nie stwierdzono wyleczenia z depresji pod koniec okresu dwunastu tygodni? Tak jak każda forma leczenia ta terapia nie jest lekiem na każdą bolączkę. Doświadczenie w pracy klinicznej uczy, że nie wszyscy poddawani terapii reagują na nią tak szybko, ale większość może wyjść z depresji, jeżeli leczenie trwa dłuższy czas. Niekiedy trzeba solidnie popracować! Osoby cierpiące na ciężkie, oporne na leczenie depresje mogę pocieszyć, ponieważ ostatnie badania przeprowadzone przez dr Ivy Blackburn i jej współpracowników w Medical Research Council, University of Edinburgh są bardzo zachęcające*. Wykazały one, że połączenie leków przeciwdepresyjnych z terapią poznawczą może być znacznie skuteczniejsze niż każdy z tych sposobów leczenia oddzielnie.  Z moich doświadczeń wynika, że najważniejszym wyznacznikiem tego, czy pacjent wyjdzie z choroby, jest jego wiara i przekonanie, że należy podejmować próby po to, by sobie samemu pomóc. Przy takiej postawie sukces będzie pewny.
Na jaką poprawę możemy liczyć? U przeciętnego pacjenta leczonego metodami poznawczymi pod koniec okresu terapii zaobserwowano znaczne ustąpienie objawów. Wśród pacjentów było wielu, którzy twierdzili, że nigdy dotąd nie byli tak szczęśliwi. Podkreślali, że leczenie i nauka zmiany nastroju podnosi poczucie własnej wartości i daje wiarę w siebie. Jestem przekonany, że niezależnie od tego, jak beznadziejnie człowiek się czuje i jaki pesymizm go ogarnia, może wiele dobrego zyskać z tej terapii, jeżeli będzie chciał zastosować metody opisane w tej książce  i jeżeli jego wola pracy będzie nieugięta.
Jak długo trwają efekty terapii? Wyniki badań prowadzonych przez rok po jej zakończeniu są dosyć interesujące. Pomimo że wiele osób z obu grup badanych miało okazjonalne huśtawki nastroju w różnych okresach roku, zazwyczaj twierdziły one, że utrzymują zdobycze, które osiągnęły pod koniec dwunastu tygodni aktywnego leczenia.
Której grupie wiodło się lepiej w ciągu roku po terapii? Zarówno w testach psychologicznych, jak i w tym, co mówili i pisali pacjenci, znajdujemy potwierdzenie, że grupa poddawana terapii poznawczej czuła się znacznie lepiej. Te różnice okazały się statystycznie istotne. Procent nawrotów w ciągu roku w grupie poddawanej terapii poznawczej równał się liczbie mniejszej niż połowa nawrotów stwierdzonych  w grupie leczonych farmakologicznie. Widoczne były znaczne różnice na korzyść pacjentów leczonych za pomocą nowego podejścia.
Czy to znaczy, że mogę komukolwiek zagwarantować, że zastosowawszy metody poznawcze, po wyjściu z obecnej depresji już nigdy nie będzie się czuł przygnębiony? Oczywiście, że nie. To byłoby jak stwierdzenie, że kiedy człowiek dojdzie do dobrej formy fizycznej dzięki codziennym spacerom i bieganiu, już nigdy w życiu nie straci oddechu na drugim piętrze klatki schodowej. Wszyscy jesteśmy ludźmi i od czasu do czasu czymś się denerwujemy, więc mogę zapewnić, że nikt ni stąd, ni zowąd nie osiągnie nirwany! A to z kolei oznacza, że trzeba będzie ponownie zastosować techniki, które są pomocne, jeżeli chce się nadal panować nad nastrojem. Oto właśnie różnica między lepszym samopoczuciem - którego możemy doświadczyć spontanicznie - a poprawą samopoczucia - która jest wynikiem systematycznego i powtarzającego się stosowania metod wyprowadzających ze złego nastroju zawsze wtedy, kiedy jest to potrzebne.
Jak wyniki tych badań przyjął świat nauki? Wpływ tego, co odkryliśmy, na świadomość psychiatrów i psychologów jest znaczący, niemniej jednak wygląda na to, że główna fala oddziaływań dopiero nadejdzie. W wyniku naszych badań, publikacji, wykładów i warsztatów prowadzonych w całych Stanach Zjednoczonych początkowy sceptycyzm już minął i teraz obserwujemy coraz szersze zainteresowanie terapią poznawczą. W najlepszych ośrodkach akademickich w Stanach Zjednoczonych  i w Europie zapoczątkowano badania, które mają potwierdzić to, co my odkryliśmy. Ostatnim, bardzo znaczącym dla nas krokiem była decyzja rządu Stanów Zjednoczonych, który postanowił zainwestować kilka milionów dolarów w nadchodzących latach w program badawczy poświęcony depresji, który będzie prowadzony w wielu ośrodkach uniwersyteckich pod egidą National Institute of Mental Health. Podobnie jak w pierwszym projekcie badawczym skutki terapii poznawczej w leczeniu depresji będą porównywane ze skutkami leczenia za pomocą środków farmakologicznych po to, by określić, który sposób leczenia jest efektywniejszy. Ponadto w ramach tych badań będzie oceniany trzeci typ psychoterapii, który kładzie nacisk na czynniki interpersonalne. Cały projekt, opisany w miesięczniku "Science"*, ma być największym  i najdokładniej kontrolowanym badaniem psychoterapii w historii tej dziedziny.
Do czego to wszystko prowadzi? Jesteśmy świadkami bardzo ważnego momentu we współczesnej psychiatrii i psychologii - narodzin nowego podejścia do natury emocji człowieka opartego na terapii, której wyniki można obiektywnie badać. Wielu psychiatrów i psychologów przejawia obecnie duże zainteresowanie tym podejściem, a "trzęsienie ziemi" dopiero się zaczyna.
Od czasu zakończenia pierwszego cyklu badań pomogliśmy kilkuset osobom cierpiącym na depresję, stosując terapię poznawczą. Niektórzy pacjenci przed jej rozpoczęciem uważali, że nic już im nie może pomóc, i zgłaszali się do nas, twierdząc, że oprócz tego zostało im tylko samobójstwo. Inni cierpieli z powodu napięć, które niesie codzienne życie i po prostu chcieli odczuwać radość. Ta książka stanowi dokładnie przemyślany zestaw zastosowań naszej pracy i jest przeznaczona właśnie dla ciebie. Życzę powodzenia!
Od autora: Ten rozdział powstał ponad dwadzieścia lat temu. W tym czasie  w rozmaitych czasopismach naukowych opublikowano szereg doniesień na temat kontrolowanych badań nad efektywnością terapii poznawczej. W ich trakcie porównywano skuteczność terapii poznawczej ze skutecznością leków przeciwdepresyjnych oraz innych form psychoterapii w leczeniu depresji, stanów lękowych i innych zaburzeń. Wyniki tych badań są bardzo zachęcające. Większość autorów potwierdza nasze początkowe wrażenie, że terapia poznawcza jest co najmniej tak samo skuteczna jak leczenie farmakologiczne, a często znacznie skuteczniejsza, zarówno w leczeniu krótko-, jak i długoterminowym.